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Kampfkunst der Achtsamkeit

Kung Fu lernen - Der Guide wie dein Einstieg gelingt!

Kung Fu ist der heute verwendete Oberbegriff für chinesische Kampfkünste. Es bedeutet soviel wie “durch harte Arbeit erlangte Fähigkeiten”. Weltweit bieten Gong Fu Schulen ihr Training an. Manche gehen sehr traditionelle Lehrmethoden an, manche verbinden Stile und erweitern diese um moderne Praktiken zu lehren andere wiederum sehen es als Lebensweg und zur geistigen und körperlichen Gesunderhaltung.

Wir zeigen dir in diesem Beitrag wie du mit dem Kung Fu Training beginnst, worauf du achten solltest und geben dir eine kleine Anleitung falls du keine Möglichkeit in deiner Nähe hast um mit deinem Kung Fu Training starten zu können.

Kung Fu lernen Grafik

Wie beginne ich mit dem Kung Fu Training?

Der erste Schritt ist gemacht und du hast dich entschlossen mit dem Kung Fu Training zu beginnen. Suche dir, sofern verschiedene Kung Fu Schulen in deiner Umgebung vorhanden sind, einige heraus und besuche ein paar Probe Einheiten damit du einen kleinen Einblick in deren Training und System bekommst.

Versuche auch mit anderen Schülern zu sprechen, um mehr über deren Erfahrungen zu erhalten. Oft ist es der Fall, dass man bei einer Probestunde gar keinen guten Einblick bekommt. Es werden Übungen gemacht, deren Sinn man noch nicht versteht oder die viel zu Fortgeschritten sind und man ist gleich zu Beginn demotiviert bzw. denkt sich „dies schaffe ich ja nie“.

Kung Fu lernen für Anfänger

Für jeden war es mal ein Anfang. Darum heißt es auch Kung Fu, es war für jeden „Harte Arbeit“ um zu den jeweiligen Status der persönlichen Fähigkeiten zu gelangen. Darum empfiehlt es sich auch die Trainingskollegen nach deren Erfahrung zu fragen um ein erweitertes Bild des Trainings zu bekommen.

 

Hast du erstmal den richtigen Kung Fu Stil oder die richtige Kampfkunst Schule für dich gefunden, so ist es jetzt an dir, um motiviert zu üben und dem System, welches du erlernen möchtest. Auch an deinem Meister kann es liegen damit du flott voran kommst. Er ist es der die notwendigen Übungen, Techniken, Prinzipien usw. zu vermitteln soll um seine Schüler auf den richtigen Weg zu bringen.

 

Es gibt verschiedene Trainingsansätze. Manche Kung Fu Stile werden eher durch Techniken gelehrt. Hierbei werden diese wieder und wieder geübt bis sie nach vielen Jahren perfektioniert werden können. 

 

Andere üben Prinzipien orientiert. Es werden die Bewegungen erforscht und immer weiter verfeinert. Primäres Ziel ist die Vereinigung von Körper und Geist. Dies haben im Endeffekt wohl viele der chinesischen Kampfkünste an sich. Bei manchen ist es sehr früh im Fokus. Vor allem die inneren Kampfkünste üben auf diese Weise.

Wie schnell kann ich Kung Fu lernen?

Die Grundlagen des Kung Fu wird man bestimmt schon nach kurzer Zeit lernen können. Um wirklich gut zu werden dauert es meist Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte. Gong Fu ist eine Lebenseinstellung und wird oft als eine lebenslange Reise beschrieben. Denn man lernt im Kung Fu niemals aus, um die komplette Vielfalt der körperlichen Fähigkeiten und des philosophischen Wissens der Kampfkunst zu erlangen benötigt es viel Geduld und Hingabe. Einige Tugenden des Wu Deh (der Kampfkunst Moral).

Kann ich Kung Fu zu Hause erlenen?

Im Grunde genommen ja, jedoch wird man ohne einen guten Lehrer nie sehr weit kommen. Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten durch Literatur, Lehrvideos, Webinare, How To Anleitungen usw. aber dies bringt einem nur teilweise voran. Mit diesen Hilfsmitteln kann man sich erste Grundlagen, Formen oder auch Fachwissen aneignen. Doch man wird es nicht leicht haben und schnell Fortschritte erzielen können. Daher sind diese Dinge wie erwähnt als optionale Trainingsmöglichkeit oder für einen Start zu empfehlen. 

 

Um wirklich richtig gut werden zu können oder auch die richtigen Übungen für den Start zu erhalten sollte man zu erfahrenen Trainern, Lehrern oder Meister in einen Kung Fu Kurs oder zu privaten Trainings gehen. Nur erfahrene Meister wissen schon worauf es ankommt, welche Übungen wichtig zu Beginn sind. Ein Training alleine zu Hause ohne die Hilfe eines erfahrenen Übungsleiter ist nur dann Sinnvoll, wenn in deiner Nähe kein Kurs angeboten wird. Dann wäre das Kung Fu erlernen viel härter und es muß schon sehr viel Ehrgeiz dahinter stecken. 

 

Bleibe also motiviert und lerne die Grundlagen durch die aufgezählten Hilfsmethoden. Dann kannst du auch andere Wege suchen, wie etwa Workshops zu denen du fahren kannst um an diesen meist Wochenend Seminaren mehr Wissen und Übungen für dich näher gebracht werden können, damit du weiter an dir arbeiten kannst.

Vorbereitung für das Kampfkunst Training zu Hause

Verschaffe dir genügend Platz, um Kung Fu zu Hause üben zu können! Es kommt zwar auf den jeweiligen Stil und die Übungen an die du studieren und trainieren möchtest. Manche benötigen sehr wenig Platz, da bei ihnen das Gleichgewicht, die Atmung und Achtsamkeit geschult werden. Bei anderen Übungen wirst du für Schritte, Sprünge und Kicks vielleicht mehr freien Raum zum Gong Fu Training benötigen.

 

Kleiner Tipp: Falls du einen Standspiegel oder einen anderen höheren Spiegel zur Verfügung hast, stelle dir diesen für das Training bereit. Solltest du keinen Spiegel parat haben, so könnte dir auch ein Laptop, Tablet mit einer Kamera helfen. Damit kannst du deine Bewegungen besser beobachten. Nur Vorsicht bei dem Kameratrick trügen oft die Winkel der Linse achte daher auch auf diese.

 

Hast du dir deinen Trainingsplatz vorbereitet dann gehts ans aufwärmen.

Achte immer darauf dich gut aufzuwärmen. Dies kannst du mit Lockerungsübungen für deine Muskeln und Gelenke machen, auch den Kreislauf solltest du für dynamischere Trainingseinheiten ankurbeln. Dies kannst du mit laufen am Stand, Hampelmänner oder Liegestütze erreichen. Auch ein sanftes Stretching, Qi Gong oder Yoga Training kann ergänzend gut sein zum Aufwärmen und für dein Training behilflich sein. In diesem Beitrag erfährst du warum auch Yoga kein Widerspruch zu Kung Fu sein muß.

How To - Kung Fu erlernen

Um Kung Fu zu erlernen ist der erste Lernprozeß die richtige Körperhaltung. Diese kann zwar in den unterschiedlichen Kampfkünsten etwas anders ausgerichtet sein, jedoch gibt es einige Grundlagen die in vielen Stilen ähnlich sind:

MaBu - Reiterstellung (Horse Stance)

Beginne im leichten MaBu (wird oft auch Ma Bu geschrieben) dem Parallelstand. Stelle dich mit den Beinen Schulterbreit hin. Richte die Außenseiten der Füße so aus, dass diese parallel zueinander ausgerichtet sind. Achte darauf, dass deine Knie über den Fußzentren ausgerichtet sind. Vereinfacht die Knie sind genau über dem Sprunggelenk und dein Unterschenkel richtet sich genau gerade nach unten und zeigt nicht nach außen oder nach innen. Richte nun deine Hüfte so aus, dass dein Schwerpunkt sich in die Mitte des Stands zentriert (in das Zentrum der Füße). Richte deine Schultern aus damit diese genau über der Hüfte ausgerichtet sind und du dich nicht zu weit nach vorne oder nach hinten kippst bzw. beugst. Die Wirbelsäule soll so gerade wie möglich gemacht werden und dadurch eine gute Körperachse bilden die sich bis zum Kopf nach oben hin stabilisiert. Richte hierbei den Kopf gerade nach oben, so als würde sich deine hintere Seite des Kopfes als Verlängerung der Wirbelsäule nach oben Richtung zur Decke strecken. Deine vordere Seite des Kopfes lässt du entspannen und nach unten sinken, dabei sollte dein Kinn minimal wie ein Doppelkinn wirken, jedoch ohne den Kopf noch vorne zu kippen. Die Arme lässt du je nach weiterer Übung entweder ausgeglichen zur Seite hängen oder du kannst sie für Schlag Übungen nach oben halten. Eine weitere gute Variante um den Stand zu üben ist der Zhang Zhuan Stand.

Vorderstand (Front Stance)

Hierbei kann es vom Stil her verschieden sein, wie deine Hüfte und die Beine positioniert werden. Übe den Vorderstand indem du deine Hüfte gerade nach vorne ausrichtest. Manche bevorzugen etwas seitlicher zu stehen, jedoch kommt dieser seitlichere Stand dann mehr in der Kampfstellung vor. Stelle nun ein Bein nach vorne. Achte darauf dein Knie nicht über die Zehen zu schieben und richte das Knie so aus, dass der Unterschenkel senkrecht nach unten zeigt.

Das Knie ist also über dem Sprunggelenk. Deinen vorderen Fuß dreh nun ca um 5 Grad nach innen ein. Das hintere Bein stellst du nun nach hinten. Auch hier ist es wieder vom Stil abhängig. Die meisten Stile setzen die Fußsohle komplett auf den Boden auf und drehen die Füße so nach außen damit sie ca 40-45 Grad nach außen gerichtet sind. Dein Knie sollte Richtung der großen Zehe ausgerichtet sein. Dadurch kippt es nicht nach links oder rechts und würde zu  späteren Knieproblemen führen. Die Ausrichtung des Oberkörpers kannst du wie beim MaBu ausrichten.

Katzenstand (Cat Stance)

Beim Katzenstand verlagert man das Gleichgewicht auf ein Bein. Man steht sehr eng und zieht ein Bein an das Standbein heran. Bei dem angezogenen Bein berührst du nur ganz leicht mit dem Fußballen und den Zehen den Boden. Dieses Bein wird fast scho ansaugend herangezogen. Man könnte sagen wie eine Katze die sich für einen Angriff oder Sprung bereit macht. Auch hier wird der ganze Körper etwas zusammengezogen. Du sammelst dich in der Mitte. Es ist wie ein aufladen und im Stand warten um dann explosiv nach vorne zu kommen oder kicken zu können also die Energie abzugeben.

Kampfstellung (Fight Stance)

In der Kampfstellung gibt es die meisten Varianten. Die Grundstellung ist im Front Stance also eine Art des Vorderstands. Meist ist die Hüfte etwas seitlich ausgerichtet. Dies hat den Vorteil, dass du weniger frontale Angriffsfläche hast. Deine Arme sind entweder beide auf gleicher Höhe vor dem Brustkorb oder deinem Kopf nach vorne gestreckt (aber nie komplett durchgestreckt!). Du kannst die Arme auch in der Höhe variieren und eine hoch und die andere tiefer halten. Die Beine richte ähnlich dem Vorderstand aus.

Die richtige Atmung für den Beginn

Im Kung Fu und allen anderen Kampfsport bzw. Kampfkunstarten ist die Atmung ein sehr wichtiger Aspekt. Vor allem in den Anfängen oder bei einer zu hohen Belastung kommt es sehr leicht vor, dass das Atmen aus dem Bewusstsein gelassen wird. Wie sollte man vor allem am Anfang korrekt atmen? In den chinesischen Kampfkünste und auch im Qigong versucht man eine tiefe Bauchatmung zu kultivieren. Konzentriere dich und atme langsam durch die Nase ein, halte den Atem kurz und atme durch den Mund aus. Versuche den Atemzyklus ruhig und tief bis ins Zwerchfell zu leiten. Führst du in späterer Folge Übungen im Stand aus oder in Kombination mit Schritten, so achte darauf bei Kraftaufnahme einzuatmen und bei Kraftabgabe wie Schlägen oder Tritten auszuatmen. Willst du deine Atmung weiter verbessern dann hilft dir natürlich einerseits ein Ausdauertraining und das trainieren von Qigong. Bei manchen dieser Atemübungen bei denen das „Qi“ gesammelt wird atmet man durch den Mund sehr langsam ein mit der sogenannten Lippenbremse. Forme deine Lippen ähnlich wie beim pfeifen und öffne diese nur ganz wenig. Beim einatmen kannst du durch diese deine Atmung kontrollieren und konstant langsam einatmen oder auch ausatmen.

Aus dem Stand weiter zu Schlag und Tritt Übungen

Nachdem du den Stand geübt hast wird es Zeit für das Schlag und Tritt Training. Als erstes ist zu Wissen, dass dein Rumpf eine der wichtigsten Komponenten für das Schlagen bzw. Treten ist. Natürlich sind noch viele andere Faktoren im Spiel. Stärke daher aber auch deine Rumpfmuskulatur. Du wirst sehen dies wird deinen Stand und die Schläge und Kicks verbessern.

  • Punches und Schlag Training:
    Stelle dich zuerst in den Parallelstand und übe diese Grundlegenden Bewegungen langsam. Halte beide Arme nah an deinen  Körper und ziehe sie nach oben bis sie an der Seite des Rippenbogens mit dem Handgelenk anliegen. Balle eine Faust und achte darauf diese nicht zu stark zu verkrampfen. Der Handrücken der Faust sieht nach unten und die geballten Finder nach oben. Deine Ellenbogen eng an den Körper herangezogen und gerade nach hinten angewinkelt (nicht zur Seite).

    Schiebe nun eine Hand langsam nach vorne und rotiere gleichzeitig die Faust, den Unterarm damit du, wenn dein Arm vorne ankommt der Handrücken nach oben ausgerichtet ist. Strecke deinen Arm nicht komplett durch und lasse einen Rest im Ellenbogen gebeugt. Nun ist der Ellenbogen etwas nach außen gerichtet. Richte dein Handgelenk so aus, damit bei einem Aufprall die Knöchel des Zeigefinger und des Mittelfinger auf der zu treffenden Stelle aufprallen würden. Die beiden Knöchel sollen die Verlängerung zum Handgelenk, Ellenbogen bis hin zur Schulter bilden, von wo sie sich durch die Körperstruktur bis zum Boden ableitet oder entfaltet.

    Ziehe den Arm nun wieder langsam zurück und rotiere ihn gleichmäßig bis du in der Ausgangs-Postion angekommen bist. Wiederhole nun mit dem anderen Arm die gleiche Sequenz. Als Schlagvariante kann die Rotation des Arms so geübt werden, damit die Faust in der Endposition zur Seite mit dem Handrücken zeigt.

    Stelle dich nun in die Kampfstellung (ein Bein vorne), die Hüfte ist minimal seitlich eingedreht und deine Schultern sind über der Hüfte positioniert. Halte deine Hände auf Brusthöhe und etwa 30-40 cm vor dem Körper. Meist ist eine Hand etwas vor der anderen, dies ist Stilabhängig oder als Trainingsvariante zu sehen. Entspanne die Ellenbogen und lasse sie nur nach unten sinken.

    Übe nun abwechselnd einen Schlag auf der einen Seite und anschließend auf der anderen. Schiebe im Vorderstand deinen Arm nach vorne und rotiere ihn so ein damit er beim Aufprall entweder mit der Faust (dem Handrücken nach oben oder zur Seite) ausgerichtet ist und strecke ihn nicht ganz aus. Während der Arm nach vorne geschlagen oder sogar gestoßen wird, rotiere in der Körperachse und sciebe die Hüfte in die Richtung des Schlages. Somit überträgt dein ganzer Körper Kraft vom Boden über den Rumpf der viel ausmacht bis hin zur Faust. wiederhole mit der anderen Seite.

    Schlag einen so genannten Jab. Dies ist ein gerader kurzer Faustschlag mit der Führhand, die meist die schwächere Schlaghand ist. Ein Jab ist als eine Ergänzung von den sogenannten Power Punches zu üben.

    Nun kannst du Kombinationen von Schlägen üben. Halte deine Arme in unterschiedlichen Höhen. Trainiere abwechselnd unterschiedliche Schlag Kombinationen. Damit du nicht einseitig wirst trainiere stets beide Seiten, dies gilt auch für Schlag Kombos.
  • Tritt Übungen (Kicks)
    Es gibt die unterschiedlicsten Arten von Kicks. Konzentriere dich zu Beginn auf wenige und stärke zuerst dein Gleichgewicht, die Ausführung und Koordination. Meist übt man Kicks aus der Kampfstellung. Stelle dich in den Front Stance

Warum ist Achtsamkeit und Kontinuität so wichtig?

Dinge die man mit Achtsamkeit und Bewusstsein übt, sind einem selbst viel klarer und die Aufmerksamkeit kann auf mehrere Punkte gelegt werden. Man ist gegenwärtig mit voller Konzentration bei der zu übenden Sache und führt diese bewusst aus. 

 

Kontinuität ist natürlich das Stichwort, dass den Unterschied zwischen Können und Meistern (etwas Beherrschen) darstellt. Eine Kampfkunst kann einfach nur zum Spaß ausgeübt werden - doch etwas zu meistern und in der Kampfkunst wirklich gut zu werden, setzt regelmäßiges Training, Ausdauer und viel Achtsamkeit voraus.

 

Ein kleines Beispiel und gutes Prinzip ist die von "Marc Gladwell" im Buch "Überflieger" beschriebene Theorie der 10.000 Stunden. Bei dieser wird erklärt, dass Personen, die eine Tätigkeit 100 Stunden ausführen, gut in dieser werden.

10.000 Stunden Prinzip Grafik

Übt man für mehr als 1000 Stunden, so wird man schon richtig gut und dem begehrten Ziel näher kommen. Nur wirklich Begeisterte haben die Motivation, die Kontinuität und den Ehrgeiz, dass sie auch die letzte Stufe erzielen. Die in dem Buch beschriebenen 10.000 Stunden an Training zeichnen einen Profi bzw. Meister aus. 

 

Talent ist nur ein kleiner Teil der Leistungsspitze, und jedes Talent ist nichts ohne kontinuierliche Übung. Dies lässt sich gut auf Kung Fu übertragen, welches wir schon wissen “hart erarbeitete Fähigkeit” darstellt. Also langes, hartes und kontinuierliches Training in der Kampfkunst.

Bonus Tipp um eine chinesische Kampfkunst zu lernen

Übe mehrmals am Tag verteilt die Kung Fu Übungen mit voller Aufmerksamkeit und sehr langsam um die Übung auch bewusst wahrnehmen zu können. Dies ist für manche Personen auch einfacher um täglich zu üben, denn oftmals schiebt man das  Training auf den nächsten Tag, da man nicht so viel Zeit hat. Als Beispiel - du hast nicht immer eine volle Stunde, die Motivation oder Zeit, dann trainiere täglich 15 Minuten anstatt einmal die Woche 1-2 Stunden durchgehend. So hast du ein regelmäßiges Training und wirst schneller voran kommen!

Wichtige Hinweise

Gehe Kämpfen aus dem Weg! 

Fall nicht auf den Trugschluss rein, dass du, weil du dir selbst Kung Fu beigebracht hast, jetzt auch schon in der Lage bist dich damit zu verteidigen. Kung Fu Stile können als Selbstverteidigung trainiert werden, jedoch braucht es lange Erfahrung und viel Praxis im Sparring, in realer Kampferfahrung oder Selbstverteidigungs Szenarien. Auch die psychische Komponente ist ein großer Faktor der durch das langjährige Training geschult wird der nicht außer Acht gelassen werden sollte. 

 

Darum ist es so wichtig nicht nur alleine zu lernen, sondern durch die Unterstützung von Trainings-Partnern und Meister oder Coaches, um das richtige Können und das Mindset zu fördern. Bedenke sehr oft sind Leute die wirklich etwas drauf haben die entspanntesten, da sie sich  über ihre Fähigkeiten bewusst sind.

Trainingsplan

Dienstag im 4. Bezirk
Wiedner Gürtel 68, 1040 Wien
19:00-21:00 Uhr

Donnerstag im 2. Bezirk
Zirkusgasse 35, 1020 Wien
18:00-20:00 Uhr

Freitag im 22. Bezirk
Stadlauerstr. 4, 1220 Wien
16:30-18:00 Uhr

Kampfkunst der Achtsamkeit

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